Für viele Menschen stellt das Thema erfolgreich zunehmen eine echte Herausforderung dar. Die Gründe dafür sind vielfältig: Genetische Veranlagung, zu geringe Kalorienaufnahme oder auch krankheitsbedingtes Untergewicht kann dazu beitragen, Dir das Zunehmen fast unmöglich erscheinen lassen. Das muss aber nicht sein! Damit Du endlich vom Untergewicht auf Dein Idealgewicht kommst, präsentieren wir hier die besten Tipps und Strategien, mit denen gesundes Zunehmen endlich klappt!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Wie kann ich zunehmen?
Auch wenn sich Untergewichtige gerne eine Wunderpille fürs Zunehmen wünschen würden: Die Grundlage für ein gesundes Zunehmen ist immer noch die richtige Ernährung. Darauf aufbauend kannst Du dann mit zusätzlichen Hilfsmitteln, wie Weight Gainer Shakes nachhelfen. Zunächst einmal musst Du bei Untergewicht aber darauf achten, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Was bedeutet das?
Grundumsatz und Kalorienüberschuss
Jeder Mensch hat abhängig von Geschlecht, Alter, Größe usw. einen sogenannten Grundumsatz. Damit ist die Menge an Kalorien gemeint, die er im Ruhezustand ohne jegliche körperliche Aktivität verbrennt. Bei Untergewichtigen liegt meist der Fall vor, dass sie täglich mehr Energie verbrauchen, als sie durch Nahrungsmittel zu sich nehmen. Sie befinden sich also in einem Kaloriendefizit.
Bei Übergewichtigen verhält sich der Fall genau umgekehrt: Hier liegt der Verbrauch unter der Summe der durch Nahrungsmittel zugeführten Kalorien. Übergewichtige haben also einen Kalorienüberschuss bzw. ein Kalorienplus.
| Beispiel | Grundumsatz | Um zuzunehmen |
|---|---|---|
| Männlich, 30 Jahre, 1,80 Meter, 80 Kilo | 1858 Kalorien | mind. 2500 Kalorien |
| Weiblich, 30 Jahre, 1,70 Meter, 50 Kilo | 1300 Kalorien | mind. 2000 Kalorien |
Tipp: Um schnell zuzunehmen ist es unumgänglich, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Dazu solltest Du zuerst Deinen Grundumsatz bestimmen. Grundumsatzrechner, wie dieser hier, machen das ganz einfach: In weniger als einer Minute weißt du, was du tatsächlich an Kalorien verbrennst.
Nachdem der Grundumsatz feststeht, man also z.B. herausgefunden hat, dass man jeden Tag 2000 Kalorien im Ruhezustand verbrennt, geht es nun ans Kalorien zählen. Nun musst Du genau bestimmen, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nimmst. Dafür benötigst Du:
- eine einfache Lebensmittelwaage
- und eine Kalorienfibel, die Du ebenfalls online findest.
So ausgestattet steht dem Projekt gesund zunehmen jetzt nichts mehr im Wege.
- Für jede Mahlzeit, die Du in den nächsten 4 Wochen zu Dir nimmst, wiegst Du genau die Zutaten.
- Du multiplizierst deren Gewicht mit der jeweiligen Kalorieneinheit für diese Zutat aus der Kalorienfibel.
- Wenn Du alles aufaddierst, erhälst Du so die exakte Kalorienmenge, die Du täglich zu Dir nimmst.
Tipp: Viele Lebensmittel, die Du im Supermarkt kaufst, haben bereits Angaben zur Kalorienmenge auf der Packung aufgedruckt. Das macht es noch unkomplizierter, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu protokollieren.
Mit dieser Methode kannst Du Dich von Woche zu Woche selbst im Spiegel davon überzeugen, dass gesund zunehmen funktioniert. Deine Arme und Beine füllen sich langsam aus und auch das Gesicht nimmt zu und wirkt runder und schöner.
Als guter Richtwert gilt: Jeden Tag insgesamt 500 Kalorien über dem Grundumsatz essen, und Du nimmst garantiert zu. In unserem Beispiel müsstest Du also insgesamt 2500 Kalorien täglich konsumieren: 2000 Kalorien (Grundumsatz) + 500 Kalorien (Überschuss) = 2500
Aber Vorsicht: Bewegst Du Dich viel, z.B. berufsbedingt, machst gerne lange Spaziergänge mit dem Hund oder sogar Ausdauersport, dann steigt auch Dein Grundumsatz und Du musst entsprechend mehr essen. Ein guter Grundumsatzrechner berücksichtigt deshalb auch Deine körperliche Aktivität.
| Aktivität | Kalorienverbrauch (30 Minuten) |
|---|---|
| Autofahren | 50 Kalorien |
| Sex | 200 Kalorien |
| Wischen | 160 Kalorien |
| Staubsaugen | 80 Kalorien |
| Fernsehen | 30 Kalorien |
| Rad fahren | 80 Kalorien |
| Walken | 110 Kalorien |
| Yoga | 80 Kalorien |
Kohlenhydrate – das Wundermittel zum Zunehmen
Die große Frage, die sich Dir jetzt wahrscheinlich stellt, ist: Wie schaffe ich es, so viel zu essen?
Der Trick besteht darin, sich stärker auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu konzentrieren. Grundsätzlich wird in drei große Nahrungsmittelgruppen unterschieden:
- Proteine: Der Baustein für Muskeln; vor allen Dingen enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Soja.
- Fette: Der Geschmacksverstärker; z.B. enthalten in Butter, Pflanzenölen und fettigem Fisch.
- Kohlenhydrate: Der Energielieferant; vor allem enthalten in Mehl- und Teigprodukten wie Brot und Nudeln, aber auch in Reis und Kartoffeln. Auch Gemüse und Obst zählt zu den Kohlenhydraten.
Das Entscheidende daran: Unterschiedliche Lebensmittel beeinflussen unser Hungergefühl unterschiedlich stark. Lebensmittel, die zu den Proteinen und Fetten zählen, erzeugen schneller ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, machen es dir also schwerer, extra Kalorien aufzunehmen und einen täglichen Kalorienüberschuss zu erzeugen.
Aber auch bei bestimmten Kohlenhydraten musst Du aufpassen: Obst und besonders Gemüse hat insgesamt eine geringe Kaloriendichte. Isst Du sehr viel Gemüse, hat das zur Folge, dass Du Dich irgendwann „voll“ fühlen wirst, einfach weil dein Magenvolumen ausgeschöpft ist und ganz wörtlich nichts mehr reingeht – aber Kalorien hast Du trotzdem kaum aufgenommen!
Für Untergewichtige besteht die erste Wahl deshalb in Kohlenhydraten aus Mehl- und Teigprodukten: Brot, Brötchen, Nudeln, Reis und Kartoffeln solltest Du täglich zu Dir nehmen, am besten mit jeder Mahlzeit. Diese Lebensmittel verfügen über eine sehr hohe Kaloriendichte, erzeugen aber schon nach kurzer Verdauungszeit erneut Hunger – perfekt zum Zunehmen.
Verwende bevorzugt Vollkornprodukte, um den Prozess des Zunehmens so gesund als möglich zu gestalten. Das Ganze ergänzt durch gesunde, kalorienreiche Fette, die einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren aufweisen (z.B. fettreicher Fisch, Olivenöl und Nüsse) und gelegentlich etwas Fleisch als Proteinquelle – das ist der perfekte Nahrungsmittelmix für gesundes Zunehmen.
Zunehmen trotz Sport
Sport ist zwar sehr gesund, kann aber leicht alle Bemühungen zum Zunehmen zunichtemachen. Wer regelmäßig Sport treibt, muss deshalb darauf achten, seine erhöhte körperliche Aktivität bei der Berechnung des Grundumsatzes mit einzubeziehen.
Ausdauersport ist hier besonders problematisch, da er den Kalorienverbrauch stark ankurbelt. Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich ist der Masse- und Muskelaufbau dagegen ausgesprochenes Ziel, lässt sich also sehr gut mit der angestrebten Gewichtszunahme verbinden.
Als ektomorph veranlagter Bodybuilder sollte man neben reichlich Kohlenhydraten als Basis zum Zunehmen auch einige gesunde Proteinquellen einbeziehen, wie z.B.:
- mageres Fleisch
- fettiger Fisch
- Bio Eier oder Quark
Protein ist die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau.
Rezepte zum Gesund Zunehmen finden
Es ist nicht damit getan, die richtigen Techniken des Zunehmens zu kennen: Zunehmen hat auch eine psychologische Komponente – es muss Spaß machen, sonst hält man es nicht durch. Entscheidend ist hier, sich das „mehr essen“ mit den richtigen Rezepten zum gesund Zunehmen so angenehmen als möglich zu gestalten. Wir haben dafür hier einen Beispiel Ernährungsplan zusammengestellt.
Schon die Essensvorbereitung sollte ein Highlight sein: Kochbücher schmökern, Rezepte zum Zunehmen im Internet recherchieren, tolle Zutaten auf dem Markt kaufen und gemeinsam mit dem Partner oder der Familie in der Küche stehen. Manchmal ist es genau dieses soziale Drumherum, das man kultivieren muss, um wieder Appetit zu entwickeln und mit Freude aufs Idealgewicht zu kommen.
Dies ist auch ein sehr erfolgsversprechendes Vorgehen, wenn das eigene Kind gesund zunehmen soll. Durch das soziale Miteinander wird dem Kind vorgelebt, dass Kochen und Essen positive Erlebnisse sind, Appetit haben also erstrebenswert ist.
Um Dir die Suche etwas zu erleichtern, hier einige einfache Snackideen, um schnell und bequem ein paar extra Kalorien zu sammeln:
Thunfisch Sandwich
2 Scheiben Weißbrot
1 Dose Thunfisch
Halbe Avocado
Etwas Blattsalat
3 Tomatenscheiben
5 Gurkenscheiben
Remoulade
Erdnussbutter Deluxe
2 Scheiben Weißbrot
Erdnussbutter
Lieblingsmarmelade
1 Banane in Stücke geschnitten
Schokoladensplitter
Müsliriegel
25 g Mandeln
25 g Haselnüsse
25 g Sonnenblumenkerne
100 g Trockenfrüchte z.B. Datteln
50 g Rosinen
75 g Mehl
75 g Haferflocken
2 EL Honig
1 Apfel
1 Prise Salz
Vermengen, Riegel formen, in den Ofen
Tabletten zum Zunehmen
Weniger empfehlenswert sind Tabletten zum Zunehmen, die man gelegentlich online angeboten bekommt. Hierbei handelt es sich aber fast immer um Verbrauchertäuschung: Die kleinen Tabs können schon aufgrund des geringen Volumens nicht das bewirken, was sie versprechen. Greife also besser zu Kohlenhydraten und gesunden Fetten als Basis beim Kochen, oder zu hochkalorischem Weight Gainer Pulver (Beispiel).
Die Rolle des Körperbaus für das Zunehmen
Ein weiteres wichtiges Werkzeug, um sich über den eigenen Status Quo in Sachen Gewicht klar zu werden, ist die Bestimmung des eigenen Körperbaus. Der Körperbau hat wesentlichen Einfluss darauf, wie leicht oder schwer es uns fällt, gesund zuzunehmen.
In der Medizin unterscheidet man drei Körperbau-Klassen, die sog. Somatotypen:
- Der ektomorphe Typ wird im Volksmund auch als „Spargeltarzan“ bezeichnet: Kurzer Oberkörper, lange Arme und Beine sind typisch für diesen Typ, bei meist hoher Körpergröße. Die Muskeln sind lang und sehnig. Dieser Typ hat große Probleme mit der Fettspeicherung, weshalb ihm das Zunehmen sehr schwerfällt. Zunehmen ohne Grund ist für den Ektomorphen praktisch nie ein Problem.
- Der mesomorphe Typ ist der typische Athlet: Ein kräftiger Brustkorb, ein Rücken in V-Form bei Männern oder die feminine Sanduhrform bei Frauen zeichnen ihn aus. Dieser Typ verfügt über gut ausgeprägte Muskulatur und lagert Fett in der Regel nur an wenigen Stellen, wie Bauch oder Hüfte, an.
- Der endomorphe Typ wird scherzhaft auch als „Bierwirt“ bezeichnet: Kleiner Körperbau, kurze Arme und Beine, häufig in Verbindung mit starkem Übergewicht – denn wie kein anderer Körperbau neigt dieser Typ zur Fettanlagerung.
Es ist wichtig, zu verstehen, zu welcher dieser Klassen Du gehörst, um erfolgreich und gesund zuzunehmen. Wenn man z.B. der endomorphe Typ ist, fällt das Zunehmen meist leicht, aber leider nur an den falschen Stellen! Für den Endomorphen ist es deshalb entscheidend, das Zunehmen nur in Verbindung mit einem gezielten Muskelaufbau-Plan in Angriff zu nehmen, am Besten in Verbindung mit zusätzlichem Ausdauersport.
Im Vergleich dazu besitzt der Ektomorphe wesentlich mehr Freiheiten. Da er nur schwer Fett anlagert, ist ein Kalorienüberschuss durch kalorienreiche Speisen in jedem Fall ein Muss. Über Problemzonen muss er oder sie sich kaum Gedanken machen, und auch Sport ist nicht unbedingt ein Muss. Die Stellschraube ist hier vor allen Dingen die richtige Ernährung.
Fazit
Erfolgreich zunehmen mag am Anfang wie ein unmögliches Projekt erscheinen. Aber mit unseren Tipps gelingt es auch dem hartnäckigsten Hardgainer, mehr Kilos auf die Waage zu bringen. Entscheidend sind aber nicht nur die Techniken, sondern auch die richtige Einstellung. Erfolg kommt nicht über Nacht, sondern stellt sich dann ein, wenn man nie aufgibt. Der Philosoph Lao-Tsu sagte:
„Eine 1000 Kilometer weite Reise beginnt mit dem ersten Schritt.“
Beginne noch heute Deine Reise, lasse Dich nicht entmutigen und meistere Dein Untergewicht.
